Wichtelenergie wecken!
Bevor wir loslegen, müssen wir unseren Körper aber erst einmal aufwecken und die Gedanken zur Ruhe bringen. Denn Yoga ist nicht nur Dehnen und Strecken: Es geht auch darum, genau hinzuspüren und ganz bei sich zu sein – und totzdem Spaß zu haben!
Los geht's
- Setz dich aufrecht auf den Boden und umschließe deine Knie mit den Armen, als würdest du dich selbst fest umarmen.
- Jetzt roll dich vorsichtig nach hinten auf den Rücken – wie ein kleiner runder Ball. Mit etwas Schwung rollst du wieder nach oben zurück zum Sitzen. Und nochmal: zurückrollen – und wieder nach oben kommen. Mach das ein paar Mal, ganz weich und spielerisch.
- Dann bleib auf dem Rücken liegen. Strecke deine Arme und Hände, deine Beine und Fü.e nach oben zur Decke – als wollten sie den Himmel berühren. Spreiz deine Finger ganz weit auseinander.
- Und jetzt wird’s lustig: Schüttle deine Arme und Hände, strample mit den Beinen, wackle, zapple, als wärst du ein fröhlicher Käfer auf dem Rücken. Du darfst dabei lachen, kichern und fröhlich sein.
Wiederhole die Übung ein paar Mal und spüre, wie dein Körper dabei wach und leicht wird.
Die Wichteltür!
Los geht's
- Komm in den Vierfüßlerstand: Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften sind – wie kleine, starke Tischbeine.
- Jetzt sag laut „Willkommen!“ und heb den Po nach oben – schwupps, schon bist du eine Wichteltür!
- Drücke deine Hände fest in den Boden, mach den Rücken ganz lang und spüre, wie stark du bist. Willst du mal ausprobieren, ob du deine Beine ein kleines Stück strecken kannst?
Tipp: Stell dir vor, wie WichteLina fröhlich durch deine Wichteltür hüpft, mit ihr die goldene Wichtelenergie hindurchwirbelt und dich ganz warm umhüllt.
Snowboard-Spaß!
Los geht's
1. Stell deine Füße weit auseinander. Leg deine Hände an die Hüften. Spür mal den Boden unter deinen Füßen – er trägt dich fest und sicher. Dreh jetzt deinen linken Fuß weiter nach links. Den rechten Fuß schiebst du ein kleines Stückchen mit nach links. Stehst du noch stabil? Super! Stell dir vor, unter deinen Füßen liegt ein Handtuch, das du ganz fest auseinanderziehen willst.
2. Jetzt hebst du deine Arme seitlich hoch, wie große Flügel, die Handflächen zeigen zum Boden. Beug dein linkes Knie, dreh deinen Kopf zur linken Hand und schau geradeaus in den Raum. Stell dir vor, du gleitest ganz majestätisch den Hügel hinunter – stolz und mutig.
Juchuuu!
3. Dann komm wieder zurück in die Mitte… und probier alles auch auf der anderen Seite aus.
Die Eisprinzessin!
Los geht's
- Stell dich aufrecht hin und spüre, wie deine Füße fest und sicher auf dem Boden stehen. Verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß, hebe das rechte Bein an und halte dein Knie vor deinem Körper mit beiden Händen fest. Das linke Bein ist dabei leicht gebeugt. Kannst du wie ein kleiner Eistänzer das Gleichgewicht halten?
- Wenn du sicher stehst, führe den rechten Fuß nach hinten und halte ihn mit beiden Händen am Fußgelenk fest. Jetzt löse die linke Hand, strecke sie nach vorne aus und beuge den Oberkörper ein kleines Stück nach vorne. Stell dir vor, wie du sicher und elegant über das Eis schwebst.
- Bleib einen Moment in deiner Eistanz-Figur und atme ruhig ein und aus. Dann wechsle die Seite und tanze fröhlich weiter.
Sanfte Pause!
Los geht's
- Komme in einen aufrechten Sitz, die Beine lang nach vorne ausgestreckt. Richte deinen Rücken auf, setze die Hände hinter dir auf und wachse mit dem Scheitel Richtung Decke. Die Schultern sind entspannt. Beuge leicht die Knie und neige dich mit geradem Rücken nach vorne. Dein Blick geht zu den Fü.en, die Hände umfassen die Fußgelenke.
- Lass nun deinen Oberkörper weiter sinken, bis der Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt, der Kopf entspannt und sich dein Rücken sanft rundet. Komme langsam wieder nach oben, stelle die Füße auf und lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Eine Hand umfasst das Handgelenk der anderen, während dein Kopf locker nach unten hängt. Bleibe hier für ein paar ruhige Atemzüge.
Weihnachts-Gong!
Los geht's
- Komm in einen bequemen Sitz. Dein Rücken richtet sich auf und dein Scheitel wächst weit nach oben. Arme und Schultern sind ganz entspannt. Deine Hände ruhen auf deinen Oberschenkeln. Schließe die Augen und lass dein Gesicht ganz weich werden.
- Stell dir vor, es ist ein stiller Winterabend. Alles ist ruhig und friedlich. Mit einem tiefen Einatmen hebst du deine Arme weit über die Seiten nach oben – als würdest du einen großen, goldenen Weihnachtsstern in den Himmel malen.
- Beim Ausatmen lässt du einen langen, warmen Gong erklingen, zum Beispiel so: „Gooooooonnnnnnng“
- Der Ton darf sich ausbreiten wie eine Welle aus Licht. Während der Klang durch den Raum schwebt, sinken deine Arme langsam wieder nach unten. Wiederhole in deinem Atemrhythmus.
Nach der Übung: Spür nach. Vielleicht klingt dein Weihnachtsgong noch ein kleines bisschen in dir weiter.
